S'étirer avant le sport !

Avant de faire du sport, il est important de bien s’échauffer pour préparer ses muscles à l’effort et éviter les blessures, que ce soit avant une session de surf ou tout autre sport !

Nous avons eu l’opportunité de passer un moment avec Diane, enseignante de yoga depuis 5 ans sous le nom “Panya Yoga” et co-fondatrice du Biarritz Yoga Shelter. 

Elle nous propose routine, rapide et accessible à tous, avec une attention particulière sur les cervicales et le dos, à adopter avant une session de surf.

Découvrez maintenant en détail et par posture les différents étirements à faire, le tout guidé par Diane.

"Commencez par vous installer dans une assise confortable ; le bassin stable et la colonne qui se redresse. Si vous êtes déjà sur la plage, vous pouvez effectuer ces postures debout, les pieds bien ancrés dans le sol avec le corps qui s’allonge vers le ciel. 

Puis mettez en place une respiration consciente et régulière. On peut se concentrer sur le ventre par exemple si on a dû mal à entrer dans l’exercice. Puis, si vous êtes  à l’aise, respirez la bouche fermée uniquement par le nez."

"Pour étirer en douceur votre colonne cervicale, relâchez les bras, Sur l’inspire grandissez-vous, sur l’expire laissez la tête descendre vers le sternum en gardant le dos droit. Grâce au poids de la tête et aux respirations conscientes, la nuque, les trapèzes et l’ensemble du haut du dos vont se détendre. Les mâchoires et l’ensemble du visage se relâchent. 

L’inspire ramène la tête à sa place et sur l’expire continuez de vous grandir. 

Puis, la colonne s’allonge à nouveau et sur l’expire l’oreille gauche se penche vers l’épaule gauche sans écraser la partie gauche du cou ; on cherche à créer de l’espace. Veillez à détendre tout le côté droit et refaites la même chose du côté gauche. Restez 5 respirations conscientes ou plus, de chaque côté, en fonction du ressenti. "

"Ensuite, les doigts croisés, placez les mains au niveau de l’occiput, la petite bosse derrière le crâne. Ouvrez les coudes sur les côtés. En douceur, la tête pousse dans  les mains et les mains repoussent la tête. Le dos s’allonge, le haut du dos s’étire. Ajustez le nombre de respirations conscientes en fonction de vos sensations."

"Place aux torsions pour une colonne mobile : sur l’inspire le buste s’allonge vers le ciel, le nombril s’engage vers la colonne avant de laisser le buste vriller sur l’expire. Le placement des mains peut aider à entrer dans la posture voire à aller plus loin. La direction du regard est importante ; comme en surf, là où le regard va, le corps va suivre. Durant toute la posture, continuez à vous grandir. Le buste revient dans l’axe avec précaution sur l’inspire avant de faire la même chose de l’autre côté."

GARUDASANA (Bras en posture d’Aigle) : "Pour mobiliser les épaules et détendre l’espace entre les omoplates, croisez vos bras l’un au-dessus de l’autre. Option 1 : on laisse une main sur chaque épaule, option 2, on entortille les avant-bras. Dans les deux cas, laissez les épaules descendre, les coudes monter et dans l’option 2, les mains s’éloigner du visage. Libre à vous de rester en statique dans la posture, ou de laisser le haut du dos s’arrondir. Respirez puis pensez à faire l’autre côté."

MARJARIASANA (chat dos creux/rond) :  "Pour réveiller ou mobiliser la colonne vertébrale, passez à 4 pattes. Poignets sous les épaules, genoux sous les hanches. Cherchez à vous grandir, à tenir le nombril vers la colonne, à cercler la taille. Puis, sur l’inspire laissez l’avant du corps s’ouvrir (dos creux) puis sur l’expire ouvrez l’arrière du corps (dos rond). En dynamique et en conscience, pratiquez cette posture sur plusieurs respirations."

ANAHATASANA (Cœur fondant) : "Pour aller plus loin, laissez les mains s’avancer devant vous, d’une largeur d’épaules. Tâcher de garder les hanches et les genoux alignés puis selon le ressenti et votre souplesse, déposez le front, le menton ou la poitrine au sol. Gardez le nombril actif - surtout pour ceux qui ont le bas du dos sensibles - et activez vos mains, vos bras."

ADHO MUKHA SVANASANA (Chien tête en bas) : "Depuis le 4 pattes, armez vos orteils dans le sol, poussez dans les mains (qui sont actives), décollez les genoux et cherchez à allonger le dos en poussant dans vos mains, le tout dans une expiration. Au fil du temps et des pratiques, la souplesse vous permettra de rapprocher les talons du sol mais ça n’est pas un but en soit ; Le plus important reste l’allongement du dos. La tête reste dans son axe et le regard va se poser vers le nombril. N’hésitez pas à inspirer par le nez et à expirer par la bouche.”

ANJANEYASANA (fente basse) : "Pour étirer l’avant du corps - notamment votre psoas qui est un muscle dont on parle beaucoup en yoga et que vous sollicitez énormément en surf - avancez le pied droit derrière votre main droite, depuis votre “chien-tête-en-bas”. Restez dans cette fente basse quelques respirations avant de prendre appui dans vos mains et de retourner en chien-tête-en-bas et de faire la même chose avec le côté gauche."

UTTANASANA(pince debout): "Depuis la fente basse, ramenez le deuxième pied à l’avant du tapis et penchez-vous sur vos jambes. Les genoux peuvent être fléchis ! Pensez à bien absorber la zone entre le pubis et le nombril, laissant ainsi votre buste s’allonger devant les jambes et le dos s’étirer en douceur. Cette posture invite au lâcher prise. Pour vous redresser, poussez dans le sol et en gardant les genoux souples. Une fois à la verticale, poussez vos appuis dans le sol, grandissez-vous. Prenez le temps de quelques respirations conscientes. Vous êtes prêts à surfer !”

Pour compléter cette routine d'échauffement, vous pouvez utiliser L'Huile de Massage Chauffante certifiée BIO qui va favoriser la préparation avant un éffort physique en tonifiant les muscles.

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